Giảng viên • 2 năm trước
# 🤰🤰🤰5 BÀI TẬP CHO VÙNG CHẬU TRƯỚC
# Khung chậu trước
Khung chậu giúp bạn đi bộ, chạy và nâng tạ lên khỏi mặt đất. Nó cũng góp phần vào tư thế thích hợp.
Nghiêng khung chậu trước là khi xương chậu của bạn bị xoay về phía trước, điều này buộc cột sống của bạn bị cong. Nguyên nhân thường là do ngồi quá nhiều mà không tập thể dục đủ và kéo căng làm mất tác dụng của việc ngồi cả ngày. Nếu bạn bị nghiêng khung chậu trước, bạn có thể nhận thấy rằng các cơ ở phía trước của xương chậu và đùi của bạn bị căng, trong khi các cơ ở phía sau lại yếu. Cơ mông và cơ bụng của bạn cũng có thể bị yếu. Tất cả những điều này có thể gây ra:
* đau lưng dưới
* đau hông và đầu gối
* tư thế không chính xác
* buộc phải xoay hông và đầu gối
May mắn thay, có một số bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp xương chậu trở về vị trí trung tính không gây đau đớn.
# Làm thế nào để biết bạn có bị nghiêng khung chậu trước hay không?
Bạn có thể thực hiện một cái gì đó gọi là kiểm tra Thomas để xem liệu bạn có bị nghiêng khung chậu trước hay không.
1. Ngồi trên mép một chiếc bàn chắc chắn.
2. Nằm ngửa ra bàn sao cho hai chân buông thõng khỏi bàn ở đầu gối.
3. Kéo một chân về phía bạn, giữ dưới đầu gối và uốn cong chân của bạn cho đến khi nó dựa vào ngực của bạn.
4. Lặp lại với chân còn lại.
Nếu bạn cần mở rộng chân nghỉ hoặc xoay chân hoặc hông để chạm vào bàn, cơ đùi trước của bạn đang căng. Điều này có thể báo hiệu khung xương chậu bị nghiêng.
# Căng cơ gập hông bằng nửa quỳ
Bài tập này sẽ giúp thư giãn các cơ gập hông và tăng độ dẻo dai cho cơ hông của bạn.
* Bước chân trái ra trước mặt và khuỵu xuống cho đến khi đầu gối phải đặt trên mặt đất. Đặt một chiếc khăn dưới đầu gối của bạn nếu điều này không thoải mái. Chân trái của bạn phải tạo với đầu gối một góc 90 độ.
* Đưa xương chậu về phía trước bằng cách siết chặt cơ mông và cơ bụng.
* Ngả người về phía trước từ chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ gấp hông và đùi trong của chân phải
* Giữ trong 30 giây, thả ra và lặp lại tối đa 5 lần.
* Đổi chân.
Trong khi kéo căng, bạn sẽ không cảm thấy căng ở mặt trước của đùi. Sự căng cơ sẽ không đau, nhưng bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở cơ gấp hông của mình. Đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn hơi nghiêng trong suốt thời gian duỗi thẳng.
# Cầu
Bài tập này sẽ tăng cường cơ gân kheo và cơ mông của bạn.
* Nằm ngửa, hai chân co lại và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông, hai tay để ngang.
* Đẩy gót chân của bạn xuống sàn khi bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn cho đến khi phần trên cơ thể và đùi của bạn tạo thành một đường thẳng.
* Giữ trong 2 giây, từ từ hạ xuống và lặp lại 8 đến 12 lần.
Đảm bảo bạn siết chặt cơ mông và cơ bụng khi ở tư thế này để duy trì nhịp cầu chính xác.
# Khuỵu chân nhấc lưng duỗi ra
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng và kéo căng cơ lưng và cơ mông.
* Khuỵu tay và đầu gối.
* Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Căn chỉnh hông của bạn với đầu gối của bạn.
* Đảm bảo lưng của bạn song song với mặt đất để xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
* Hóp rốn về phía cột sống và cong lưng khi thở ra.
* Giữ trong 2 giây, và sau đó đưa cột sống của bạn trở lại vị trí trung tính.
* Mở rộng một chân ra sau và nâng nó lên cho đến khi nó đạt đến chiều cao bằng với cơ thể của bạn, để chân và cơ thể được nâng lên thẳng hàng. Giữ cột sống của bạn ở một vị trí trung lập.
* Giữ tư thế này trong tối đa 5 giây, hạ thấp chân và lặp lại tối đa 10 lần.
* Đổi chân.
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bụng và cơ mông của bạn và điều kiện cơ lưng của bạn.
Đảm bảo giữ chân duỗi thẳng với cơ thể. Cúi lưng quá nhiều có thể gây đau lưng.
# Squats
Đây là một bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu, cùng những bài tập khác.
* Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước.
* Hạ người xuống tư thế ngồi cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo bạn đang giữ cơ bụng căng và lưng ở tư thế trung lập.
* Đẩy lên tư thế đứng và hơi di chuyển xương chậu về phía trước bằng cách siết chặt cơ mông.
* Lặp lại 15 đến 20 lần.
Khi bạn ngồi xổm, không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân hoặc xoay vào trong. Giữ lưng của bạn ở một vị trí trung lập. Không làm phẳng đường cong của lưng dưới hoặc quá ưỡn lưng. Hóp cơ bụng và cơ mông.
#### Mẹo: hãy nhìn thẳng về phía trước và hình dung rằng bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế.
# Nghiêng chậu
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và kéo căng các cơ ở lưng dưới.
* Nằm ngửa trên sàn ở tư thế trung tính, hai chân co lại và các ngón chân hướng về phía trước.
* Hóp rốn về phía cột sống, đẩy xương chậu lên phía trần nhà.
* Siết chặt cơ mông và cơ hông khi bạn nghiêng xương chậu về phía trước. Giữ trong 5 giây.
* Thực hiện 5 bộ với 20 lần lặp lại.
Bài tập này sẽ giúp cột sống của bạn ở đúng vị trí trung tính, vì vậy hãy nhớ theo dõi sự tiến bộ của bạn.
# Nguy cơ về độ nghiêng khung chậu trước là gì?
Ngồi trong thời gian dài mà không có các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh phù hợp có thể gây nghiêng khung chậu trước, dẫn đến cột sống của bạn bị cong quá mức. Ngoài việc ảnh hưởng đến tư thế của bạn, tình trạng này có thể gây đau lưng và hông. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng trước bằng cách tập thể dục, kéo căng và xoa bóp.
Nếu công việc của bạn liên quan đến việc ngồi trong thời gian dài, hãy đảm bảo đứng dậy và thực hiện một vài động tác vươn vai đơn giản hoặc thử thay thế một bữa trưa ngồi nghỉ bằng một buổi đi bộ.
Xem thêm...
Ảnh